परिचय
shoulder exercises in gym for beginners: जब कोई जिम शुरू में जा रहा है, तो उन्हें हर एक्सरसाइज और पोस्चर के बारे में पता होना चाहिए। यह शरीर की सबसे लचीली और नाजुक जोड़ों में से एक है।
इस पूरे लेख में हम जानेंगे,
शोल्डर के कितने हिस्सा हैं,कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए, और शोल्डर का वर्कआउट प्लान इत्यादि।
1.कंधे के तीन मुख्य हिस्से क्या हैं?
shoulder exercises in gym: जिम में जिसे कंधा कहा जाता है, वही पर इसका तकनीकी नाम डेल्टोड्स है। यह कंधे की मसल 3 भागों में बंटी हुई है।
1.एंटीरियर डेल्टोइड (Anterior Deltoid)—सामने का हिस्सा
Shoulder exercises in gym : जाने वाले के लिए यह 3 मुख्य हिस्से का पता होना चाहिए।
काम: इसका मुख्य कार्य हाथ को शरीर के सामने लाकर ऊपर की ओर उठाना होता है।
कब काम आता: जब किसी चीज को सामने की तरफ धकेलना हो या फिर बेंच प्रेस करते हैं, तब इसका काम आता है।
एक्सरसाइज: फ्रंट डम्बल रेज (Front Raise) और ओवरहेड प्रेस जैसे एक्सरसाइज इनके लिए बेस्ट हैं।
2. लेटरल डेल्टोइड (Lateral Deltoid)—बीच का हिस्सा
काम: यह कार्य को बगल से उठाने में मदद करता है।
इसका महत्व: यह हाथों की चौड़ाई को इंक्रीज करता है और ‘V-टैपर’ लुक दिखाता है।
एक्सरसाइज: डम्बल लेटरल रेज और अपराइट रोज सबसे बेहतर एक्सरसाइज हैं।
3. पोस्टीरियर डेल्टोइ (Posterior Deltoid) – पीछे का हिस्सा
काम: यह हमारे हाथों को पीछे की तरफ खींचने में काफी मदद करता है।
इसका महत्व: यह Shoulder exercises in gym में अच्छे पोस्चर और कंधे के पीछे मसल्स को भरा हुआ रखता है। यदि पीछे कंधे में झुका हुआ रहे तो, यह कमजोरी बन सकता है।
एक्सरसाइज: फेस पुल्स (Face Pulls) और रियर डेल्ट फ्लाई इत्यादि बेहतर एक्सरसाइज हैं।
टॉप 4 शुरुआती जिम लोगों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज
1. Overhead Dumbbell Press: कंधों की ओवरऑल ताकत के लिए।
Shoulder exercises in gym: यह एक्सरसाइज को जरूर करे।
कार्य: यह एक्सरसाइज हमारे कंधे पर अधिक काम करती है। कंधे के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से की ट्राइसेप को भी मजबूत करने में मदद करती है।
फायदा: किसी डम्बल का इस्तेमाल करके अपने दोनों कंधे को बराबर कर सकते हैं और डम्बल प्रेस एक्सरसाइज करने से कमजोरी एवं मसल्स में इंप्रूव कर सकते हैं।
कैसे करें: शुरूआत में बैंच पर अपने शरीर को सीधा रखें, अपने दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखकर खड़े हो जाएं।
पोजीशन: अपने डम्बल को कंधे की चौड़ाई पर लाएं, हाथ सामने की दिशा में होना चाहिए और कोहनी 90° के कोण पर होनी चाहिए।
ऊपर धकेले: अपनी सांसों को हल्की सी छोड़ते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर धकेले, पर आपको ध्यान होना चाहिए कि जब ऊपर डम्बल ले जाते हैं, तो दोनों डम्बल को आपस में टकराए नहीं।
वापस लाएं: हल्का-हल्का डम्बल को नीचे लाए
2. Dumbbell Lateral Raise: कंधों को चौड़ा और V-शेप देने में मदद करता है।
Shoulder exercises in the gym: यह एक्सरसाइज करने से कंधे की चौड़ाई और V-शेप बनाने में मदद करता है।
कार्य: यदि आप डम्बल को साइड तरफ उठाते हैं, तो जोर लगता है; वह कंधे की मांसपेशी में पड़ता है।
फायदा: यह एक्सरसाइज करने से अपने आप कमर का V-टैपर लुक मिलने लगता है और कंधे की चौड़ाई एवं लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज कंधे में ही महसूस होती है, जिससे पूरे शरीर की थकावट नहीं होती है।
कैसे करें
आप अपने दोनों हाथों में डम्बल लेकर खड़े हो जाएं।
उठाए: कोहनियों को थोड़ा सा मोड़कर डम्बल को साइड की तरफ अपनी कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
कंट्रोल: उठने के बाद डम्बल को धीरे-धीरे नीचे की ओर लाए (झटके न मारें)
3. Face Pulls: कंधों की सेहत और पोश्चर के लिए (इसे अक्सर लोग छोड़ देते हैं, जो एक अच्छी टिप है)।
कार्य: यह हमारी कंधे के पिछले हिस्सों पर मुख्य रूप से काम करती है। यह कंधों को चोट लगने से बचाने और पोस्चर को सुधारने में काफी मदद करता है।
फायदा: किसी भी कारण से रीड की हड्डी झुक गई है, तो यह खींचकर सीधा करने में मदद करता है। यह रोटेटर कफ को अंदर से मजबूत करता है,जिससे बैंच प्रेस जैसी एक्सरसाइज से कंधे सुरक्षित रहते हैं।।
कैसे करें
सेट करे: केबल पुली को अपने माथे के बराबर सेट करे।
पकड़: रस्सी के दोनों तरफ को ऐसे पकड़े जैसे आपके हाथ अंगूठे आपकी तरफ ही रहें।
खींचना: मशीन से थोड़ा पीछे हटें और रस्सी को अपने बॉडी की तरफ खींचें।।
फ्लेक्स: जब रस्सी को अपनी तरफ खींचे, तो उसी बीच में रस्सी को बीचों बीच से फाड़ने की कोशिश करें.। इस समय आपकी कोहनी कंधे से ऊंची और बाहर की तरफ होनी चाहिए, ताकि किसी प्रकार की समस्या न हो.।
होल्ड करें: जब पीछे आ जाए तो 1 सेकंड तक रुकें।
वापस वही: धीरे-धीरे अपने हाथों को सीधा करने का प्रयास करें।।
4. Dumbbell Shrugs: ट्रैप्स (Traps) की मजबूती के लिए।
कार्य: Upper Trapezius पर काम करती है। यह वह मांसपेशी है, जो गर्दन के भाग से शुरू होकर कंधे तक पहुंचती है।
फायदा: जायदा भरी वजन को उठाने और गर्दन के सहायक होती है।
बेहतर पोस्चर: जब हम एक्सरसाइज करते हैं, तो यह कंधे को पीछे और ऊपर की ओर सही स्थिति में रखने में मदद करता है।
कैसे करें
पोजीशन: अपने दोनों हाथों में डम्बल लेकर एक स्थित फॉर्मेट में खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को जांघों के साइड पर रखें।।
उठाना: अपने शरीर को सीधा रखें और कंधों को जितना हो सके उतना माथे के ऊपर रखें।
रोके: ऊपर जब जाए तब 1- 2 सेकंड तक रोके।
नीचे की तरफ लाए: धीरे-धीरे नीचे की ओर लाए।
शुरुआती जिम (Beginner) शोल्डर वर्कआउट प्लान (shoulder exercises in gym for beginners)
shoulder exercises in gym
| एक्सरसाइज | उद्देश्य | सेट | रेप्स | आराम |
| 1. Overhead Dumbbell Press | कंधे के ट्राइसेप को मजबूत करना | 3 | 12-15 | 60 सेकेंड |
| 2. Dumbbell Lateral Raise | कंधे की चौड़ाई और V-शेप बनाना | 3 | 10-12 | 45 सेकेंड |
| 3.Face pulls | चोट लगने से बचाव और पोस्चर को सुधारने में मदद करना | 3 | 12-15 | 45 सेकेंड |
| 4. Dumbbell Shrugs | कंधे की मांसपेशियां को मजबूत करना | 3 | 10-12 | 30 सेकेंड |