20-minute workout for all beginners—यह वर्कआउट उन लोगों के लिए है जिनके पास वर्कआउट करने के लिए ज्यादा समय नहीं होता है इसीलिए हम आपको बताएंगे कि 20-minute workout for all beginners कैसे कर सकते हैं। इस वर्कआउट को करने के लिए हमें कुछ वार्म अप, कुछ मुख्य वर्कआउट और स्ट्रेचिंग जैसी व्यायाम करने की जरूरत होती है।
20-minute workout for all beginners में क्या होता है?
यह 20-minute workout for all beginners के लिए है जिनके पास व्यायाम करने के लिए समय नहीं होता है। यदि आप सुबह जॉब करने जाते हैं, तो यह 20 मिनट का वर्कआउट आपके लिए सबसे बेहतर होगा। इस वर्कआउट को आप शाम या सुबह किसी समय पर कर सकते हैं।
1. वार्म-अप (Warm-up) – 3 मिनट
यह वार्म अप उन लोगों के लिए है जो 20-minute workout for all beginners से 3 मिनट देना चाहते हैं। वार्म अप करने के बाद जब हम लोग वर्कआउट करते हैं तो हमारे शरीर में चोट या दर्द होने की संभावना कम हो जाती है, और वार्म अप शरीर को व्यायाम करने के लिए तैयार करती है। यदि हम वर्कआउट करने से पहले वार्म अप नहीं करते हैं तो शरीर में दर्द और चोट लग सकती है।
कैसे करे:
स्पॉट वॉकिंग (1 मिनट): इसे करने के लिए हमें एक ही जगह पर खड़े होकर मार्च करना है। आर्म सर्कल और नेक रोटेशन (1 मिनट): ): अपने पूरे शरीर को गोल-गोल घुमाएं ताकि पूरी बॉडी वर्कआउट करने के लिए तैयार हो जाए. तीसरा जंपिंग जैक: इसे करने के लिए हमें किसी एक स्थिर जगह पर खड़े होकर उछालना होता है.
सबसे मुख्य वर्कआउट (Main Workout) – 14 मिनट
| वर्कआउट | किस के लिए | कैसे करें |
| 1. स्क्वाट | पैरों और हिप्स के लिए सबसे बेहतर एक्सरसाइज | किसी कुर्सी पर जैसे बढ़ाते है,वैसे ही पोजीसन में झुकना है। |
| 2. वॉल पुश अप | छाती और हाथों के लिए | किसी दीवार का सहारा लेकर शरीर को सीधे रखे,उसके बाद नीचे ऊपर मूमेंट करे। |
| 3. प्लैंक | पेट के कोर के लिए | कोहनी और पंजे के बल पर शरीर को नीचे रखें। |
| 4. जंपिंग जैक | स्टैमिना को बढ़ने के लिए | एक स्थान पर हाथ और पैर फैलाकर कूदे। |
3. कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग – 3 मिनट
वर्कआउट करने के बाद स्ट्रेचिंग करना बहुत ही जरूरी होती है क्योंकि यह शरीर की मांसपेशियों को आराम देती है और जोड़ों को मूव करने से तनाव दूर होता है। यह वर्कआउट के पहले भी कर सकते हैं।
कैसे करे:
स्ट्रेचिंग करने के लिए हमें सबसे पहले अपने शरीर को हल्का गर्म करनी है; उसके बाद एक मिनट तक अपने साथ को हिलाएं।
उसके बाद अपने मांसपेशियों को हल्का-हल्का खींचे, पर ध्यान रहे कि मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए पर दर्द नहीं होना चाहिए।
20-minute workout for all beginners को करने से फायदा क्या है?
इस 20 मिनट के वर्कआउट को करने से हमारी मसल्स बढ़ती हैं। मसल्स बढ़ने के साथ वर्कआउट करने से शरीर स्वस्थ एवं मजबूत होता है। यदि हर व्यक्ति 20 मिनट का वर्कआउट हफ्ते में 4-5 दिन करता है, तो उनकी मसल्स बनने में ज्यादा समय नहीं लगता है।
20-minute workout for all beginners उन सब के लिए है जिन्हें वर्कआउट करने के लिए समय नहीं मिलता है।
निष्कर्ष
यह 20-minute workout for all beginners करने के लिए हमें अनुशासन में रहना बेहद जरूरी होता है क्योंकि अनुशासन के बिना वर्कआउट ही नहीं बल्कि कोई भी कार्य करने के लिए अनुशासन जरूरी होता है। 20 मिनट के वर्कआउट में हमने आपको जानकारी बता दि है कि आपको 20 मिनट में कौन-कौन से एक्सरसाइज करने की आवश्यकता है।
1. क्या 20 मिनट का वर्कआउट वजन घटाने या बॉडी बनाने के लिए काफी है?
उत्तर – बिल्कुल! शुरुआती के लिए 20 मिनट बहुत ही ज्यादा होता है। इस 20 मिनट के वर्कआउट को आप तीव्रता के साथ करते हैं तो आपके शरीर का वजन बन कम होने लगेगा जिससे एक अच्छी बॉडी बनकर तैयार हो जाएगी।
2. मुझे हफ्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए?
उत्तर – शुरुआती लोगों को हफ्ते में 3-4 दिन ही वर्कआउट करना चाहिए। बाकी के 3 दिन आप अपने शरीर को आराम दीजिए ताकि ज्यादा से ज्यादा मसल्स रिकवर हो सकें, और आराम करने से मानसिक तनाव भी कम होता है। जब वर्कआउट की आदत लग जाए तब आप अपने दिन को 4-5 तक कर सकते हैं।
3. क्या सुबह वर्कआउट करना चाहिए या फिर शाम को अच्छी होती है?
उत्तर – सुबह वर्कआउट करने से मेटाबॉलिज्म बूस्ट होती है जबकि शाम को वर्कआउट करने से दिन भर का तनाव कम होता है। यह आपको तय करने की जरूरत है कि शाम को वर्कआउट करना है या फिर सुबह को।
4. क्या वर्कआउट के दौरान पानी पीना चाहिए?
उत्तर – बिल्कुल! वर्कआउट के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेट करना काफी जरूरी होती है, परंतु वर्कआउट के दौरान ज्यादा पानी ना पिए। उतना ही पानी पिए जिससे से मुंह भी न सूखे और एनर्जी भी बनी रहे।
5.क्या वर्कआउट हर व्यक्ति के लिए जरूरी होती है?
उत्तर – बिल्कुल! वर्कआउट हर व्यक्ति के लिए जरूरी होती है क्योंकि वर्कआउट करने से हमारी बॉडी ही नहीं बल्कि शरीर स्वस्थ और मुंह की स्क्रीन भी ग्लो करती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार लगभग 31% वयस्क और 80% किशोर अनुशंसित स्तर पर शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं.
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