क्या आप दुबले-पतले होने से परेशान हो चुके हैं और जो भोजन करते हैं वह शरीर में नहीं लगता? तो इसका सबसे बेहतरीन तरीका यह है कि आप अपने भोजन में अधिक से अधिक कैलोरी, अर्थात प्रोटीन डाइट, ऐड करें। यह आपके शरीर और आत्मविश्वास को अंदर से मजबूत करती है और दुबले-पतले शरीर में कपड़ों का भी परफेक्ट साइज बैठता है। यदि आप (How to gain 20 kilograms of weight in 1 year) जानना चाहते हैं तो इस लेख को जरूर पढ़ें।
वजन बढ़ाने के लिए जंक फूड का इस्तेमाल करने से हमारी मांसपेशियों में केवल फैट बढ़ता है जिससे हमें आगे चलकर बहुत तरह की परेशानियां हो सकती हैं। यदि आप अपने वजन को नेचरली तरीकों से, अर्थात फिट रहकर, बढ़ाते हैं, तो इससे आपका शरीर स्वस्थ और अंदर से बेहतर रहता है। तो चलिए जानते हैं हम अपने “How to Gain 20 Kilograms of Weight in 1 Year” में अपने वजन को नेचरली तरीके से कैसे फिट करें।
1. वजन बढ़ाने का मूल मंत्र: कैलोरी सरप्लस (Calorie Surplus) क्या है?
यानी इसका मतलब यह है कि आप दिन भर में जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, वही कैलोरी आपके शरीर में वसा बनाने के लिए बॉडी में अत्यधिक ऊर्जा उत्पन्न करती है, जिसके लिए हमें अपनी डाइट में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त जैसी भोजन खाने की आवश्यकता है। यह रहा कुछ पौष्टिक भोजन: अंडा, केला, बादाम, काजू, दाल, चिकन, सोया, इत्यादि। इसके लिए हमें नियमित शक्ति प्रशिक्षण (strength training) करने की आवश्यकता होती है।
संक्षेप टिप: यदि बॉडी को नेचुरली तरीके से बढ़ाना चाहते हैं, तो बाहर के जंक फूड या तेलिया सामानों को अपने भोजन में कम, अर्थात ना के बराबर, खाएं।
•आवश्यकता:
हमारे शरीर अपनी दैनिक गतिविधियों में चलना, सांस लेना और कई तरह के शारीरिक कार्य करते हैं जिससे हमारी बॉडी में कई कैलोरी बर्न होती हैं जिसे हमलोग TDEE कहते हैं। हमें इस TDEE से 2000-3000 कैलोरी ज्यादा खाने की आवश्यकता होती है।
•कैसे करे:
अपने TDEE की गणना करे। इस तरह हल्का-हल्का 2000-4000 कैलोरी को अपने भोजन में जोड़े।
•How to Gain 20 Kilograms of Weight in 1 Year
How to gain 20 kilograms of weight in 1 yearस्वस्थ वजन के लिए अपने डाइट में क्या जोड़े?
वजन बढ़ाने के लिए अपने डाइट में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और हेल्दी फैट्स जैसे भोजन खाने की जरूरत होती है। इस स्वस्थ भोजन को खाने से शरीर में पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है।
का. अधिक प्रोटीन भोजन
मसल्स के विकास के लिए प्रोटीन बहुत ही आवश्यक होती है।
•अंडा: दिन में कम से कम 4-5 उबले अंडे खाए • दूध और पनीर: सुबह दूध और दही, शाम को 100 ग्राम पनीर खाएं• चिकन और मछली: मांसपेशियों में वजन बढ़ाने के लिए • सोया और दालें: शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स •बींस ओर टोफू: वजन को जल्दी प्रगति करने में मदद
खा. कार्बोहाइड्रेट भोजन
रोजाना खाए जाने वाले भोजन जो वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण हैं।
•ओट्स और चावल: पचने में भी आसान और अधिक कैलोरी •आलू और शकरकंद: इसमें स्टार्च और कैलोरी अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। •रोटी: इसमें भी कुछ कैलोरी पाए जाते हैं।
ग. हेल्दी फैट्स
यह वसा से भरा हुआ डाइट होता है।
•वजनदार फल: बादाम, अखरोट, काजू, किशमिश, घी और बीज जैसे वसा से भरे डाइट।•पीनट बटर: यह ब्रेड या किसी शेक के साथ खाया जाता है।
संक्षेप शब्दों में,
इन सभी डाइट में अपनी शारीरिक क्षमता और वजन के हिसाब से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट्स को खाएं ताकि किसी भी प्रकार की समस्या न हो। यदि आपका वजन पहले से ही काफी ज्यादा है, तो आप इन सभी डाइट को कम से कम खाएं, अर्थात उतना ही खाएं जितना कि आपकी बॉडी की क्षमता हो।
1 साल का पूरा डाइट प्लान (complete diet plan in 1 year)
| महीना ( month ) | मुख्य फोकस | परिणाम |
| महीना 1-3 | अधिक खाना खाना | 4-5 |
| महीना 4-6 | अधिक वजन उठाना | 5-6 |
| महीना 7-9 | डाइट को बढ़ाना और जरूरत हो तो सप्लीमेंट लेना | 4-5 |
| महीना 10-12 | मसल्स की रिकवरी और वर्कआउट अच्छी तरीकों से करना | 4-5 |
वजन बढ़ाने के लिए मुख्य टिप्स:
1. खाना खाने से पहले पानी को कम पिएं ताकि खाना खाते समय आप भरपेट खाना खा सकें और अधिक से अधिक कैलोरी बर्न कर पाएं।
2. हर दिन कम से कम 4-5 बार जरूर खाए ताकि शरीर हर समय भरा रहे, जिससे वजन काफी जल्दी बढ़ सके।
3. मांसपेशी और शरीर के लिए 7-8 घंटे की गहरी नींद लें जिससे खाया हुआ भोजन शरीर में लग सके और अधिक वजन बढ़ सके।
निष्कर्ष (How to gain 20 kilograms of weight in 1 year)
1 साल में 20 किलोग्राम वजन बढ़ाना संभव है। इस वजन को 1 साल में बढ़ाने के लिए अनुशासन, धैर्य और लगातार प्रयास करने की काफी आवश्यकता होती है। यह भी देखना होता है कि हमारी मेटाबॉलिज्म कैसा है; इसके हिसाब से हम अपनी दिनचर्या में अधिक भोजन खा पाएंगे।
यदि आप अपने वजन बढ़ाने के माध्यम को जंक फूड को ना खाने के अलावा कई तरह के पौष्टिक भोजन को अपनी दिन भर की रूटीन में शामिल करते हैं, तो हमें वजन के साथ-साथ स्किन, बाल, और स्वास्थ्य में भी काफी बदलाव दिखेगा।
1. क्या वजन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट की जरूरत होती है?
यदि आप अपने भोजन में प्राकृतिक तरीकों से पौष्टिक आहार लेते हैं, तो आपको सप्लीमेंट लेने की कोई आवश्यकता नहीं होती है। सप्लीमेंट केवल हमारी अधूरे पौष्टिक तत्वों को पूरा करने के लिए खाए जाते हैं।
2. क्या ज्यादा खाना खाने से पेट बाहर निकल जाता है?
यदि आप सिर्फ भोजन खाते हैं और वर्कआउट नहीं करते हैं, तो कैलोरी आपके पेट में एक जगह ठहर जाती है जिससे हमारा पेट बाहर आ जाता है। इसे ठीक करने के लिए एक्सरसाइज पर भी ध्यान देना चाहिए।
3. क्या हमें सुबह खाली पेट वजन बढ़ाने के लिए कुछ पीना चाहिए?
सुबह खाली पेट आप अपने वजन को बढ़ाने के लिए रात में चना को पानी में फूलने के लिए दे दीजिए, फिर इस पानी को सुबह खाली पेट पीजिए, जिससे वजन काफी तेजी से बढ़ता है।
5. वजन बढ़ाने के लिए रात में क्या खाएं?
रात में खाए जाने वाले खाने में आप इन पौष्टिक भोजन को खा सकते हैं, जैसे चिकन, सोया, पनीर, अंडा, रोटी, इत्यादि।
2.how to gain 20 kilograms of weight in 1 year क्या संभव है?
बिल्कुल! 1 साल में 20 kg वजन बढ़ाने के लिए हमें अपनी डाइट में कैलोरी को अधिक करनी होती है।