Dumbbell workout at home करना आज के समय में बॉडी बनाने का आसान और प्रभावी तरीका है। अगर आप जिम नहीं जाते हैं, तो घर पर ही सिर्फ दो डंबल का उपयोग करके एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं।
इस लेख में हम आपको पूरी तरह बताएंगे कि Dumbbell workout at home आप घर पर करने का पूरा जानकारी।
Dumbbell workout at home: क्या रोज घर पर डंबल से वर्कआउट कर सकते हैं?
बिल्कुल! घर पर डंबल वर्कआउट करने से हमें बहुत तरह के लाभ हो सकते हैं। डंबल वर्कआउट करने से सबसे बेहतर फायदा यह है कि इससे हमारी बॉडी की संतुलित (balance) और स्थिरता (stability) भी सुधरती है।
सुधारने के साथ-साथ डंबल वर्कआउट की खासियत यह है कि इस वर्कआउट को हम घर के किसी भी जगह एक्सरसाइज कर सकते हैं।
रोज घर पर डंबल उठाने से क्या होता है?
रोज डबल उठाने से हमारे शरीर में कई तरह के शारीरिक और मानसिक बल मिलते हैं। जब हम रोज डंबल वर्कआउट करते हैं तो हमारे शरीर में अनेक बदलाव होते हैं जो निम्नलिखित इस प्रकार हैं:
Step 1. हमारे मांसपेशियों की विकास (muscle growth) डंबल उठाने से हमारे मांसपेशियों के ऊतक (tissues) टूटते हैं और फिर सब यह जुड़ने लगते हैं, तो हमारी मांसपेशियों मजबूत और बड़ी हो जाती हैं।
Step 2. हड्डियों की मजबूती: वह ट्रेनिंग से हमारे हड्डियों की आकर्षक (Bone Density) बढ़ती है जिससे हमें बुढ़ापे में किसी तरह की दिक्कत जीने की समस्या नहीं होती है।
Step 3. मेटाबॉलिज्म में सुधार: अधिक मसल्स होने का मतलब यह है कि जब हमारा शरीर आराम करता है तब जो हमारे बॉडी में कैलोरी बर्न होती है, तो यह कैलोरी हमारे शरीर के वजन घटाने में मदद करती है।
Step 4. मानसिक स्वास्थ्य: एक्सरसाइज के दौरान एंडोर्फिन जैसे ‘फील-गुड’ हार्मोन रिलीज होते हैं, जो हमारे दिन भर की तनाव और चिंता को कम करते हैं।
होम वर्कआउट के लिए कितने kg का डंबल बेस्ट है?
Dumbbell workout at home: के लिए हमारी लक्ष्य और फिटनेस लेवल पर निर्भर करती है। इसी के हिसाब से हम अपने वर्कआउट को करते हैं।
•शुरुआत के लिए: पुरुष के लिए 5 kg से लेकर 7.5 kg तक अच्छा होता है और महिलाओं के लिए 2 kg-3 kg सबसे बेस्ट होती है।
•इंटरमीडिएट: (6 महीने के अनुभव के साथ) 10-15 kg इंटरमीडिएट के लिए बेस्ट होता है।
•प्रो (एडवांस): इनके लिए 20 kg या उससे अधिक वजन।
सबसे अच्छे चुनाव के लिए एडजस्टेबल डंबल (Adjustable Dumbbells) बेस्ट होते हैं, क्योंकि इससे आप अपनी जरूरत के मुताबिक वजन को कम या ज्यादा कर सकते हैं। यह Dumbbell Workout at Home के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इससे जगह भी बचती है और वर्कआउट भी हो जाता है।
डंबल कितने प्रकार के होते हैं?
बाजार में मुख्य तौर पर तीन प्रकार के डंबल होते हैं जो निम्नलिखित इस प्रकार हैं—
1. फिक्स्ड डंबल (Fixed Dumbbells): इस डंबल के वजन को बदला नहीं जा सकता क्योंकि यह रबड़ या कास्ट आयरन के होते हैं, जिन्हें अक्सर जीमो (GYM) में पाया जाता है।
2.एडजस्टेबल डंबल (Adjustable Dumbbells): यह एक रॉड जैसी होती है जिसमें हम वेट प्लेट लगाते हैं। यह डंबल घर के लिए सबसे अच्छे माने जाते हैं।
3.सेलेक्टर डंबल (selector dumbbells): यह एक आधुनिक डंबल होता है जिसमें हम एक टायर डालकर तुरंत वजन बदल सकते हैं। यह बाजार में काफी महंगे होते हैं, परंतु यह डंबल जगह को कम घेरता है।
निष्कर्ष: घर पर वर्कआउट शुरू करने के लिए बेहतरीन टिप्स
अगर आप अपने होम वर्कआउट को सफल बनाना चाहते हैं तो यह 4 बातें ध्यान में रखें।
• निरंतरता (Consistency): हमें हफ्ते में 4 से 5 दिन लगातार वर्कआउट जरूर करनी चाहिए, जिससे एक हैबिट बन जाए।
• सही आहार: सही आहार ही हमारी बॉडी को मजबूत करती है इसीलिए प्रोटीन युक्त भोजन खाएं जिससे हमारी मसल्स में विकास और मांसपेशियों की रिकवरी हो सके।
•सुरक्षा: वर्कआउट शुरू करने से 10 मिनट पहले हॉकी वार्म अप जरूर करें ताकि हमें चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
•धैर्य (patience) हम सभी को पता है कि किसी भी कार्य को पूरा करने के लिए धैर्य की बहुत जरूरत होती है। इसीलिए यदि हम वर्कआउट करते समय धैर्य रखें, तो हमें कुछ समय के बाद अपने कार्य का परिणाम जरूर मिलेगा।
डंबल एक ऐसा एक्सरसाइज है जो आप अपने घर के किसी भी छोटी जगह पर कर सकते हैं, और डंबल एक्सरसाइज करने से हमारी मसल्स ग्रोथ कुछ ही महीनों में देखने को मिलती है।
1.क्या डंबल से वर्कआउट करते समय दर्द होना सामान्य है?
बिल्कुल! शुरुआत में डंबल वर्कआउट करने से दर्द होना सामान्य होता है, जिसे DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) कहा जाता है। जब आप पहली बार Dumbbell workout at home करते हैं तो कुछ दिनों तक दर्द होता है, उसके बाद सब ठीक हो जाता है।
2. क्या सिर्फ डंबल से अच्छी बॉडी बनाई जा सकती है?
जी हां, डंबल की मदद से आप अपने बायसेप, चेस्ट, बैक, और कंधे जैसी वर्कआउट आसानी से घर पर कर सकते हैं। आप सिर्फ अनुशासन, धैर्य, और डायट की मदद से एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं।